«Как повысить работоспособность, стать более энергичным и здоровым?»
Автор: Ветлужских Елена - сертифицированный консультант, коуч
Я думаю вы согласитесь, что в последнее время наша работа становится все более напряженной, стрессовой и требующей большего объема усилий.Все чаще сотрудники и особенно руководители становятся подвержены синдрому хронической усталости. В результате снижается работоспособность, ухудшается память, портится настроение, на нас наваливается депрессия, а порою возникают боли в разных частях тела (часто головные боли, шейный остеохондроз), тахикардия, повышение давления и т.д.
Каковы основные причины, приводящие к снижению жизненного тонуса и энергичности, а значит и работоспособности?
1.Повышенный повседневный уровень стресса.Современный жизненный ритм сильно ускорен. Руководство компании ставит амбициозные цели, которые нужно выполнить все в более короткие сроки. При этом, хотя достижение этих целей не всегда зависит от вас, ответственность возлагается на вас.
2. Недостаток сна. Возрастает количество рабочих часов в связи с развитием информационных технологий: интернета, мобильной связи. При этом нужно успеть сделать домашние дела, позаниматься с детьми и т.д. У женщин растет внутренний конфликт выбора: если она уделяет много времени самореализации и карьерному росту ( это ей интересно), то нарастает чувство вины перед детьми, которые не получают нужного внимания, заботы и любви от матери. Кроме того, продолжительность сна снижается, в среднем в рабочие дни она составляет 6 часов.
3. Неправильное питание: плохое качество пищи ( с пестицидами ) , фаст-фуд с большим количеством насыщенных жиров , перекусы, включающие большое количество углеводов, дефицит витаминов и минералов. т.д. По данным исследований: 18% калорий в современном рационе приходится на сахар, еще 18% — на белую муку и различные насыщенные жиры.
В результате люди страдают от лишенного веса и от нехватки энергии.
4. Снижение иммунной защиты организма.В окружающей среде накапливается все больше
химических веществ, вредных для организма. Продукты и атмосфера загрязнены. Кроме этого появляются новые, незнакомые для иммунной системы бактерии и инфекционные возбудители..
Одно это уже способно вызвать перегрузку иммунной системы и снижение защиты организма.
Помимо множества стрессов, с которыми вынуждена справляться иммунная система употребление большого количества антибиотиков и других лекарств, которые имеют массу побочных эффектов, например, негативно влияют на микрофлору кишечника, провоцируя разрастание токсичных бактерий, таких грибы Саndida и других, что тоже может привести к снижению энергетического потенциала человека.
5. Гормональный дисбаланс. Важную роль в выработке энергии в организме и обеспечении его стрессоустойчивости играют щитовидная железа и надпочечники. Высокий уровень стресса отрицательно влияет на надпочечники, участвующие в механизме контроля над ним.
Повышенный стресс ведет и к подавлению главного центра гормонального контроля — гипотала-
мусса.и как к следствие к снижению энергии организма.
6. Снижение физической активности и потребления солнечного света. Это приводит к ухудшению физического состояния. К ней добавляется недостаток потребления солнечного света, в значит и витамина D3,который играет важную роль в регулировании иммунной функции, его нехватка — еще один стресс для организма, выражающийся в снижении жизненного тонуса, повышения риска развития рака, инфекционных заболеваний и остеопороза.
Кроме того, Синдром хронической усталости (СХУ) характеризуется нарушением сна, несмотря на переутомление , наблюдается повышенное потоотделение, набор веса, сниженное либидо,
заложенность носа / синуситы и частые инфекционные заболевания.
Как же повысить ваш энергетический уровень, ведь это так важно для роста работоспособности?
Приведу несколько советов из рекомендаций зарубежных профессоров , докторов медицины, специализирующихся на профилактике и лечении синдрома хронической усталости.
1.В первую очередь нужно откорректировать ваше питание .
Вот несколько рекомендаций по питанию:
1) Ешьте то, что улучшает ваше самочувствие.
2) Избегайте сахара, особенно в продуктах после пищевой технической обработки.
3) По возможности не питайтесь полуфабрикатами.
4) Пейте много воды.
5).Важно сбалансировать количество потребляемых белков и углеводов, уменьшить количество потребляемого сладкого.
6) Уменьшите количество потребляемого мяса ( особенно жирных сортов), ешьте больше овощей и фруктов
Зимой и весной принимайте поливитамины, такие как В12, магний, железо, незаменимые
жирные кислоты и другие. Также полезно добавить витаминные добавки, такие как Рибоза, Коэнзим Q10,Ацетилкарнитин (acetyl-L-carnitine) .
2. Нормализуйте сон. В среднем люди находятся на пике энергетической активности, если спят 8 часов в сутки.
Вот несколько советов, которые помогут нормализовать сон:
1) Не употребляйте кофеин после 16:00.
2).В холодную погоду примите перед сном горячую ванну или душ. Поддерживайте в спальне прохладную температуру, хорошо проветривайте перед сном.
3) Если вы не можете заснуть, потому что у вас в голове крутится множество
мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии. Если не думать о проблемах
все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока они не иссякнут, потом отложите список и идите спать
4). Полезен прием травяного сбора или растительных препаратов, витаминов для улучшения сна: валерианы, мелиссы, пустырника, а также прием прием магния.
Заснуть помогает аромат цветов лаванды или лавандовое масло в капсулах. Перед сном нанесите каплю лавандового масла на верхнюю губу или распылите на подушку.
5) Аудиозаписи, настраивающие мозг на погружение в сон. Медитации.
3. Проверьте и нормализуйте гормональный фон.
Дисфункция надпочечников приводит к усталости, постоянным инфекционным заболеваниям,
повышенной раздражительности и пристрастия к сахару, а также к различным
аллергическим реакциям, снижению кровяного давления, головокружению и низкой стрессоустойчивости. Стоит проверить уровень кортизола в крови.
При низком уровне кортизола человек ощущает усталость, у него наблюдаются низкое кровяное давление, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови на фоне раздражительности при
чувстве голода), низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость.
Что делать? В первую очередь нужно изменить питание: снизить количество потребляемых углеводов и повысить количество потребление белков.
Для поддержания функций надпочечников и иммунной системы принимайте витамин С, витамин В5. Солодка (лакрица) снижает дисфункцию гормонов надпочечников, помогая поддерживать их оптимальный уровень в организме
Функцию щитовидной железы в организме можно образно сравнить с педалью газа в автомобиле. Она ускоряет или замедляет процесс метаболизма. Дисфункция щитовидной железы может выражаться в усталости, болевых ощущениях, наборе лишнего веса, снижении когнитивных функций и непереносимости холода.
В нее входит лечение биоидентичными гормонами (растительные препараты, мази, гели) для поддержки функций щитовидной железы, надпочечников, яичников/семенников, если соответствующие показатели в анализе крови находятся на границах нормы или отклоняются от нее. В случае отклонения от нормы лучше обратиться к врачу, который назначит правильное лечение.
4. Устраните инфекционные заболевания ( при их наличии)
Из-за частого применения антибиотиков, неправильного питания, например, чрезмерного употребления сахара у очень многих людей сегодня наблюдается снижение иммунитета, нарушение микрофлоры кишечника (дисбактериоз), а также повышенное содержание грибов рода Candida. Лечение инфекций не только помогает избавиться от хронической усталости, но и способствует улучшению других хронических состояний, например синусита, ринита, фарингита.
Рекомендация для лечения— принимать пробиотики в форме таблеток с энтеросолюбильной оболочкой. Также пить больше воды, полезно пить воду с лимоном. В период эпидемии гриппа или синуситах используйте солевое промывание.
5. Очень важна физическая нагрузка. Начинайте с небольшой нагрузки, например пеших прогулок.
Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок и интенсивность физических нагрузок сохраняя режим питания. Хорошо влияет на повышение энергии йога, тайцзи, дыхательная гимнастика, массаж и многие другие практики.
Например, в одной компании генеральный директор проводит совещания на открытом воздухе,
Или на прогулке в парке ( когда для обсуждения вопросов достаточно участия 1-2 человек).
Кстати, Стив Джобс часто принимал решения, прогуливаясь в небольшом парке, который располагался на территории компании.
6. Для развития интеллекта ( памяти) и профилактики болезни Альцгеймера и др., кроме физической нагрузки полезно заниматься собственным развитием, много читать, учить языки, выполнять упражнения на развитие памяти.
Ниже привожу 3 простых упражнения, которые можно выполнять в транспорте, в ожидании, например в очереди.
1..Запомните в течение одной минуты список дел, которые вы должны сегодня сделать. Затем, не глядя в него, повторите вслух либо запишите.
2. Посмотрите вокруг: найдите все предметы одного цвета, потом закройте глаза и повторите.
3.Напишите 10-12 слов, потом закройте текст и воспроизведите их устно или на листке бумаги.
И еще совет: учите стихи, можно к праздникам: 23 февраля, 8 марта, Новому году. Вы сможете прочитать их на празднике и произвести впечатление на окружающих.
Также хотелось бы познакомить вас с секретами долголетия и здорового образа жизни окинавцев ( жителей Японии):
1.Придерживаться следующего правила во время приема пищи: ешь, пока не начнет исчезать чувство голода. Так, легкое недоедание способно замедлить метаболизм, тем самым уменьшить выработку вредных оксидантов.
2.Вместо того, чтобы сытно есть три раза в день, вы должны научиться обманывать организм, употребляя пищу каждые несколько часов небольшими порциями, содержащими незначительное количество килокалорий (200–400 килокалорий в каждый прием). Эта техника постоянного питания заставляет организм перерабатывать пищу сразу после употребления и использовать полученные калории как источник энергии, прежде чем они смогут превратиться в жир в жировых клетках.
3. Ежедневное пребывание на солнце обеспечивает организм необходимым количеством витамина Д, недостаток которого существенно увеличивает риск развития большинства болезней
4. Ежедневные физические нагрузки и длительное пребывание на свежем воздухе, что укрепляет иммунитет, позволяя справиться без медикаментов со многими болезнями.
5. Забота не только о своем теле, но и о духе, что проявляется у японцев в следовании традициям и почитании предков. К тому же долгожители Окинавы умеют радоваться жизни, дарят добро и свои улыбки окружающим
Если вы хотите воспользоваться возможностью совместить обучение с отдыхом для роста своей работоспособности в будущем и укрепления здоровья предлагаю вам поехать на семинар в Сочи 25-29 июня 2019 г. Тема семинара "Разработка эффективной системы оплаты труда: грейдов и вознаграждения по KPI по методологиям BSC и PM".
Программа органично сочетает проживание в комфортабельном отеле 4*, эксклюзивную экскурсионную программу, возможность получить новые знания и обменяться опытом, а также отдых на море (учимся с 9.00 до 13.00 , в остальное время купаемcя в море, загораем и ездим на экскурсии). В первый день семинара мы встречаемся вечером в кафе, знакомимся и для всех заинтересованных я рассказываю о том, что нужно изменить, чтобы быть здоровым, как правильно питаться, какие KPI здоровья нужно контролировать, чтобы оставаться работоспособным и активным надолго, а значит счастливым. Будет полезно и интересно, гарантирую ( KPI бизнеса и сотрудников подробно разберем на семинаре! ).
После окончания курса вы получите Свидетельство о повышении квалификации
Продолжительность обучения — 3 дня, 16 акад. часов, вместе с днями заселения и выезда получится 5 дней. При желании вы можете задержаться и дольше, а также приехать со своими близкими или друзьями.
Заинтересовались? Напишите на e-mail: elenavetl@sky.ru, вышлю программу и стоимость.
Всего доброго,
Елена Ветлужских
www.elenavetl.ru
P/s. В статье использовались результаты исследований, практического опыта зарубежных профессоров, докторов медицины: Терри Гроссман, Джефри Лайфа, Дэвида Перлмуттера, практикующего невролога и члена Американской коллегии питания и других.