Как правильно питаться, чтобы оставаться здоровым и продуктивным?

Думаю многим известно, что высокий сахар в крови приводит к диабету, поражениям сосудов, провоцирует инфаркт и инсульт. Но последние результаты исследования говорят о том, что на здоровье, даже при нормальном уровне глюкозы  в организме, негативно влияет резкое повышение гликемической нагрузки.

По результатам исследования оказывается, что можно съесть много еды с низким гликемическим индексом и повысить сахар в крови, а можно съесть только совсем немного еды с высоким гликемическим индексом и глюкоза повысится в крови немного. 

Также выясняется, что не сахар у здоровых людей повреждает сосуды, а именно «КАЧЕЛИ» ( когда глюкоза резко повышается, а затем сильно падает в ответ на рацион с высокой гликемической нагрузкой) вызывают снижение чувствительности к инсулину и в будущем диабет.

Давайте посмотрим результаты исследований:

Высокая диетическая гликемическая нагрузка связана с более высоким риском развития ИБС и инсульта, и существует линейная зависимость между гликемической нагрузкой и риском развития ИБС. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926 Китайско-германская Лаборатория молекулярной медицины (мета-анализ 2012 года)

 Диета с низкой гликемической нагрузкой снизила на 43% глюкозу, на 27% инсулин и снизила ИФР-1 84 взрослых людей с лишним весом тела в течение 28 дней. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463643 Вашингтонский Университет, США.

В Сицилии, есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. В их рационе крайне мало быстрых углеводов и много овощей, низкая гликемическая нагрузка рациона. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271 Университет Палермо, Италия 2012.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем чаще ИБС и смертность. Низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск ИБС на 40% в сравнении с не оптимальной средиземноморской диетой, и более чем на 50% снижает риск смерти от ИМС и снижает риск общей смерти в средиземноморском греческом населении. Италия, Греция, 2015 г. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250626

Более высокое потребление углеводов при высокой инсулиновой нагрузке и высокий инсулин могут быть связаны с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи. Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042

Более высокая диетическая гликемическая нагрузка были статистически значимо связанны с повышенным риском рецидива и смертности у больных раком толстой кишки III стадии. При высокой Гликемической нагрузке высокий инсулин связывается с рецептором инсулина на поверхности клеток рака и стимулирует пролиферацию клеток при этом подавляя апоптоз.

Дана-Институт Рака Фарбера, Бостон, США, 2012 г. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23136358

Диета с низкой гликемической нагрузкой связана с лучшей когнитивной функцией у пожилых людей и с более медленным когнитивным старением. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756038 Университет Калгари, Канада, 2017г. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149688 Университет Южной Флориды, 2015 г.

Для пожилых людей (старше 65 лет) диета с низкой гликемической нагрузкой должна содержать больше белка для более здорового старения.

Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев, улучшает микробиом кишечника человека, значительно снижает гликемическую нагрузку и повышает разнообразие бактерий, повышает Bifidobacterium, связанные со снижением веса тела. Департамент пищевых и пищевых наук, Университет Рединга, 2012 г. Великобритания. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360862

Что делать?

1.Придерживаться питания с низкой гликемической нагрузкой, хотя иногда можно позволить себе продукты с высокой гликемической нагрузкой, в небольших порциях, например в выходные и праздники

2. Контролировать не только уровень глюкозы, но и  значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR

Референсные значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR: < 1,5.

НОМА-IR >1.4 — более высокая смертность от всех причин при условии, что Индекс Массы Тела не выше 25,2 кг/м2

Если индекс массы тела выше 25, но HOMA-IR уже интерпретировать нельзя.Ссылка на исследование: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308 

3.  К сожалению, измерить гликемическую нагрузку по каким-то формулам невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, от времени суток, от времени приема пищи (предшествовала ли питанию спортивная тренировка) и так далее. Не продукты нужно подбирать, а покупать глюкометр и измерять свой сахар в крови после еды  ( например через 30 минут или 60 минут) и учиться понимать свой организм, как и на что он реагирует. И после этого, отказаться от продуктов, резко повышающих именно у вас гликемический индекс.

Хотите дольше оставаться здоровым и продуктивным, жить дольше? Введите новый принцип питания, основанный на низкой гликемической нагрузкой (не путать с гликемическим индексом).

Источник: https://nestarenie.ru/pochemu.html